Jak żyć dłużej? Dieta a długowieczność

Z pewnością czasem zastanawiasz się, jak żyć dłużej i zdrowiej. Moda na zdrowy styl życia jest coraz popularniejsza. Nie chodzi tu tylko o wpływ zrównoważonej diety na sam organizm. Dziś zdrowe odżywianie sprawia, że jesteś nie tylko fit, ale także trendy, a nawet sexy. I bardzo dobrze. Okazuje się jednak, że o długości Twojego życia zdecyduje nie tylko co jesz, lecz równie ważne (a w niektórych przypadkach nawet ważniejsze) jest, ile jesz.  

Jedz z umiarem

Izrael Kristal, do niedawna uważany za najstarszego człowieka wg Księgi Rekordów Guinessa (zmarł w sierpniu 2017 w wieku niespełna 114 lat), uważał, że okresy głodu, którym był poddany w czasie wojen światowych mogły mieć znaczenie dla jego długowieczności. W jednym z wywiadów powiedział: Jem, aby żyć, nie żyję, aby jeść. Nie potrzeba nam zbyt wiele. Żaden nadmiar nie jest dobry”. Za pozytywnym wpływem niezbyt dużej ilości dostarczanych kalorii opowiadają się także naukowcy. Według badań niedostateczne karmienie myszy czy szczurów laboratoryjnych powoduje wydłużenie życia tych zwierząt nawet o 40%. Badania na gatunkach bardziej zbliżonych do człowieka nie są aż tak optymistyczne. Według nich podobny efekt wydłużenia wieku można osiągnąć poprzez spożywanie żywności naturalnej o niewielkiej zawartości cukru. A co z badaniami spoza laboratoriów? Obserwacja stylów życia na obszarach z największą liczbą stulatków pokazuje, że nie tylko jakość spożywanych posiłków ma znaczenie, lecz także ich obfitość. Niech za przykład posłuży nam daleka Japonia. Jest to trzeci kraj w zestawieniu oczekiwanej długości życia. Odwiedzając Japonię nietrudno zauważyć, że serwowane tam porcje posiłków są mniejsze niż w krajach Zachodu. Polski sposób na obiad jest dla nas oczywisty – zupa, drugie danie, deser. W Japonii typowe jest natomiast podawanie wielu półmisków z różnymi drobnymi przekąskami, ryżem i warzywami. Dzięki takiemu modelowi posiłki są nie tylko bardziej różnorodne, ale także łatwiej kontrolować ilość spożywanych potraw.

Taki styl jedzenia jest związany z bardzo popularną w Japonii koncepcją, zwaną hara hachi bu. Mówi ona, że posiłek należy skończyć, będąc najedzonym w 80 procentach. Zasada ta jest popularna wśród wyznawców buddyzmu już od co najmniej dziewięciu wieków. Być może wszystko zaczęło się od łączenia wstrzemięźliwości z wartością duchową, jednak korzyści z ograniczania wielkości posiłku potwierdza także nauka. O co dokładnie chodzi? Mniejsza liczba dostarczanych kalorii wpływa pozytywnie na metabolizm, a ponadto obniża poziom IGF-1 – insulinopodobnego czynnika wzrostu. Białko to pełni jedną z głównych ról w procesie starzenia. Przedwczesne starzenie jest m.in. skutkiem dużej zawartości IGF-1 we krwi. Stosowana codziennie zasada 80 procent może zatem przynieść nam wiele korzyści. Wystarczy kończyć posiłek w momencie, gdy czujesz, że jesteś już w miarę najedzony, ale zjadłbyś jeszcze kilka kęsów. Tak – dobrze wiemy, że jedzonko jest tak wyborne i nie może się zmarnować żaden kawałeczek, ale może po prostu zmniejszysz nieco wielkość nakładanych porcji, a resztę zostawisz na później? Taka decyzja pozwoli zwiększyć Twoje szanse na długie i zdrowe życie, a ponadto uchroni Cię przed paraliżującym uczuciem pełności. Alternatywą dla zasady 80 procent jest dieta 5:2, dość popularna w Stanach Zjednoczonych. Zakłada ona, że przez pięć dni w tygodniu jesz normalnie, a dwa pozostałe poświęcasz na post, który zakłada spożycie maksimum 500 kalorii dziennie. W ten sposób układ trawienny może odpocząć, a organizm oczyścić się.  

Co jeść, aby żyć dłużej?

Dobrze, wiesz już zatem, ile jeść. Ale ile czego? Czy wydłużenie życia wiąże się z rezygnacją z ulubionych potraw, przejściem na wegetarianizm, weganizm czy witarianizm? Niekoniecznie. Generalnie najważniejsze jest, żeby spożywać dużo produktów o wysokiej wartości odżywczej (tzw. superfood), a ograniczać te zawierające puste kalorie, niewykorzystywane w procesie spalania przez organizm. Jeśli jesteś wiernym fanem kotleta schabowego, nie mamy dobrych wiadomości. W prawie wszystkich tzw. błękitnych strefach, czyli miejscach na świecie o najwyższej liczbie stulatków, mięso nie cieszy się popularnością. Nie znaczy to jednak, że jest całkowicie wykluczone. Po prostu nie stanowi podstawy posiłków, a raczej stosowany od czasu do czasu dodatek. Co innego ryby, które są oczywiście bardzo ważne we wspomnianej już diecie Japończyków. Na japońskiej wyspie Okinawa, będącej tamtejszą enklawą tryskających energią staruszków, je się oprócz nich także dużo tofu i warzyw, najczęściej z własnych przydomowych ogródków.

Dieta na bazie lokalnych produktów to w ogóle cecha mieszkańców wszystkich błękitnych stref. Tak jest chociażby na włoskiej Sardynii, gdzie spożywa się wiele lokalnych serów, a także… win. Wina z Sardynii zawierają wyjątkowo dużo antyoksydantów, a poza tym (jak i inne wina) sprzyjają pozytywnej atmosferze, która także jest bardzo ważna dla długowieczności. Jednak generalnie alkohol nie służy długowieczności. Jego całkowity brak może być dobrym wyborem, jeśli chcemy żyć dłużej. Pokazuje to przykład kalifornijskiego miasta Loma Linda, gdzie żyje najwięcej stuletnich Amerykanów. Chwalebna średnia to zasługa dużej społeczności adwentystów dnia siódmego, którzy zrezygnowali całkowicie z alkoholu, papierosów i innych używek, a także mięsa, często i wszystkich innych produktów pochodzenia zwierzęcego (jaja, mleko). Co oni zatem tam jedzą? Kilka rodzajów orzechów, makarony, rośliny strączkowe i inne. Popularne twierdzenie o konieczności spożywania wielu owoców i warzyw potwierdza kolejna z błękitnych stref –  Półwysep Nicoya w Kostaryce. Specyficzny klimat sprawia, że wartościowych owoców jest tam pod dostatkiem przez cały rok. Drugim prawdopodobnym powodem długowieczności mieszkańców Nicoya jest obecna tam wyjątkowo twarda woda o wysokiej zawartości magnezu i wapnia – a te, jak wiadomo, służą wzmocnieniu kości i mięśni, dzięki czemu tamtejsi mieszkańcy mogą pracować fizycznie do późnej starości. Przykładem nieco odbiegającym od reszty błękitnych stref jest Monako. To niewielkie miasto-państwo przy południowej granicy Francji jest liderem rankingu oczekiwanej długości życia (wg zestawienia z 2016 wynosi ona aż 89,5 roku!). Zwyczaje żywieniowe mieszkańców Monako to przede wszystkim dieta śródziemnomorska – owoce i owoce morza, ryby, oliwki, warzywa. Wszystko wysokiej jakości, bo Monakijczyka stać na wiele. Jednakże poza tym nie stroni się od papierosów czy alkoholu. Mimo to tamtejsi staruszkowie częściej niż do lekarza udają się na plażę lub huczną imprezę. Być może decydującym czynnikiem w tym przypadku jest po prostu brak podatków.

 

Długowieczność w Polsce?

A jak w rankingach oczekiwanej długości życia wypada Polska? Według najnowszych danych nasz kraj plasuje się na 70. miejscu na świecie z wynikiem 77,6 lat. Jeśli porównamy sposób odżywiania się Polaków z dietą praktykowaną w błękitnych strefach, wynik ten nie powinien dziwić. A może jednak kiedyś i my opracujemy swój sposób na dietę długowieczności na bazie polskich produktów? I u nas mamy przecież wartościowe owoce bogate w witaminy jak mało które (np. aronia). Mamy też miody z dobrym wpływem na serce czy odporność organizmu. Głównym naszym żywieniowym problemem wydaje się być jednak obfitość spożywanych posiłków. Wszak trudno sobie wyobrazić polskie święta bez przejedzenia czy niedzielny obiad bez pełnego zestawu potraw. Ale może jednak warto?   To początek naszej serii o dłuższym życiu. Z kolejnych artykułów dowiesz się m.in.: – czy siłownia wydłuży Ci życie? – jak pokonać stres w drodze do długowieczności.   Źródła i jeszcze więcej wiedzy:

1. Hector Garcia, Francesc Miralles – Japoński sekret długiego i szczęśliwego życia, s. 156-159, wyd. MUZA, Warszawa 2016
2. Ranking oczekiwanej długości życia na świecie 2016 [eng] (dostęp: 09.10.2017)
3. Błękitne strefy na Wikipedii (dostęp: 09.10.2017)
4. Bill Gifford – Czy pokonamy starość? Żyć do 120 lat, w czasopiśmie Świat Nauki nr 10/2016 (302), s. 47-48

Zdjęcia użyte w artykule pochodzą ze zbioru Freeimages.com